atletas de força que consomem um pouco mais de proteína do que a quantidade recomendada para não atletas construem mais massa corporal magra se bebem um shake pós-treino que contém soro de leite em vez de um contendo proteína de soja. Os renomados cientistas do esporte Jeff Volek e William Kraemer tiram essa conclusão em um estudo em humanos publicado no Journal of the American College of Nutrition. O estudo é o mais longo que já foi realizado sobre o efeito da suplementação de proteínas pós-treino.
Os atletas de força que consomem um pouco mais de proteína do que a quantidade recomendada para não atletas constroem mais massa corporal magra se beber um shake pós-treino contendo soro de leite em vez de um contendo proteína de soja. Os renomados cientistas do esporte Jeff Volek e William Kraemer tiram essa conclusão em um estudo em humanos publicado no Journal of the American College of Nutrition. O estudo é o mais longo que já foi realizado sobre o efeito da suplementação de proteínas pós-treino.
Atletas, treinadores e cientistas ainda estão discutindo sobre as melhores formas de proteína para fisiculturistas. Felizmente, o debate está se tornando cada vez mais construtivo, à medida que estudos científicos mais sólidos se tornam disponíveis. Um exemplo é o estudo de Volek e Kraemer.
Os pesquisadores queriam saber se o tipo de proteína que os atletas de força usam após um treino fazia muita diferença. Em termos de composição de aminoácidos, o soro é superior à soja e também é um pouco mais rápido de digerir. Então, no cheiro de papel, pareceria uma melhor preparação pós-treino do que a proteína de soja. Mas antes que você possa ter certeza disso, você precisa testar a hipótese.
Assim, os pesquisadores fizeram um experimento no qual receberam 63 homens e mulheres de 18 a 35 anos para fazer treinamento com pesos por nove meses e deram a eles um abalo após cada treino. Todos os sujeitos do teste seguiram o mesmo cronograma de treinamento, treinando 2-3 vezes por semana e consumindo 1-1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia em sua dieta.
Os pesquisadores deram a um grupo de sujeitos um shake que continha apenas a maltodextrina de carboidratos rápidos. Outro grupo recebeu um shake contendo 22 g de proteína de soja sem isoflavonas. Um terceiro grupo recebeu um shake contendo 22 g de concentrado de soro de leite. O shake significava que a ingestão diária de proteínas dos grupos de soro de leite e soja aumentou para 1,4 g de proteína por kg de peso corporal.
Nos dias em que os sujeitos não treinaram, eles beberam seu shake no café da manhã.
No final dos nove meses, os pesquisadores não puderam detectar diferenças estatisticamente significativas na progressão da força entre os três grupos. Também não houve diferenças significativas entre os grupos quando se tratava da diminuição da massa de gordura. No entanto, houve um efeito significativamente diferente na massa corporal magra.
Os bebedores de shake de soro de leite construíram 3,3 kg de massa corporal magra. Os usuários de proteína de soja e maltodextrina não obtiveram mais de 1,8 e 2,3 kg, respectivamente.
O fator que faz do soro de um produto pós-treino tão eficaz é provavelmente a leucina de aminoácidos, que está presente em grandes quantidades em soro de leite e não na proteína de soja.
Os pesquisadores descobriram que os sujeitos construíram mais massa corporal magra, quanto maior o nível de leucina no sangue no início da manhã antes do café da manhã. Como seria de esperar, os usuários de soro tinham mais leucina no sangue do que os sujeitos dos outros dois grupos.
“A suplementação diária com aproximadamente 20 g de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência é uma estratégia eficaz para aumentar os ganhos na massa corporal magra em homens jovens, saudáveis e não treinados, que consomem níveis de proteína ligeiramente acima do subsídio alimentar recomendado”, escrevem os pesquisadores. “Os ganhos na massa corporal magra ocorreram no contexto de pequenas ou pequenas reduções na massa de gordura. Esses resultados apontam para a qualidade da proteína como um determinante importante da resposta adaptativa ao treinamento de resistência ao corpo inteiro. ”
A suplementação de proteína de soro de leite durante o treinamento de resistência aumenta a massa corporal magra.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolomeu AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.
Abstrato
Comparado à soja, a proteína de soro de leite é maior na leucina, absorvida mais rapidamente e resulta em um aumento mais pronunciado na síntese de proteínas musculares.
OBJETIVO:
Para determinar se a suplementação com soro de leite promove maiores aumentos na massa muscular em comparação com a soja ou carboidrato, randomizamos homens e mulheres não treinados por resistência em grupos que consumiram suplementos isocalóricos diários contendo carboidratos (carb; n = 22), proteína do soro de leite (soro de leite; n = 19) ou proteína de soja (soja; n = 22).
MÉTODOS:
Todos os sujeitos concluíram um programa de treinamento de resistência periodizado em corpo inteiro supervisionado, composto por 96 exercícios (~ 9 meses). A composição corporal foi determinada na linha de base e após 3, 6 e9 meses. As respostas plasmáticas de aminoácidos ao exercício de resistência seguidas pela ingestão de suplementos foram determinadas na linha de base e 9 meses.
RESULTADOS:
A ingestão diária de proteínas (incluindo o suplemento) para carboidrato, soro de leite e soja foi de 1,1, 1,4 e 1,4 g de massa corporal? ¹, respectivamente. Os ganhos de massa corporal magra foram significativamente (p <0,05) maiores em soro de leite (3,3 ± 1,5 kg) do que o CARB (2,3 ± 1,7 kg) e a soja (1,8 ± 1,6 kg). A massa de gordura diminuiu um pouco, mas não houve diferenças entre os grupos. As concentrações de jejum de leucina foram significativamente elevadas (20%) e a leucina plasmática pós-exercício aumentou mais de 2 vezes no soro de leite. As concentrações de leucina em jejum foram positivamente correlacionadas com as respostas de massa corporal magra. Conclusões: Apesar de consumir calorias e proteínas semelhantes durante o treinamento de resistência, a suplementação diária com soro de leite foi mais eficaz que as condições de tratamento de controle de soja ou controle isocalórico de controle de carboidratos na promoção de ganhos na massa corporal magra. Esses resultados destacam a importância da qualidade das proteínas como um determinante importante das respostas de massa corporal magra para o treinamento de resistência. PMID: 24015719 [PubMed - em processo] Fonte:
